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Alimentación Saludable

> Requerimiento Energético y Valor Calórico Total


El requerimiento energético de un individuo se refiere a la cantidad de energía suficiente para satisfacer las exigencias calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance.

El Valor Calórico Total, es decir la cantidad de calorías que son proporcionadas por el conjunto de alimentos ingeridos, puede ser:

Suficiente: manteniendo el peso corporal, la salud y las funciones vitales en todas sus manifestaciones.
Insuficiente o reducido en calorías: aportando menor energía a la requerida, produciendo un descenso de peso en el individuo.
Hipercalórico: brindando una cantidad de calorías superior a las requeridas, conduciendo a un aumento de peso.

El requerimiento energético necesario es individual y depende de numerosas variables: edad, talla, peso corporal, composición corporal (cantidades relativas de tejido magro y tejido adiposo), tipo y nivel de actividad física, actividades fuera del entrenamiento (el trabajo, el estudio y la movilidad entre otras), horas de descanso, momento biológico (crecimiento, embarazo y lactancia). Es por esto que las necesidades energéticas difieren mucho entre los individuos, afectando la velocidad de descenso o aumento de peso en un determinado tiempo.

> Leyes básicas de la alimentación


Una nutrición adecuada debe cubrir los requisitos que se resumen en las 4 leyes de la alimentación:

Ley de la cantidad

La cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del individuo y mantener su equilibrio. El requerimiento energético de un individuo que le permitirá una buena salud a largo plazo y mantener una actividad física y deseable depende de variables como: la talla, la composición corporal (cantidades relativas y absolutas de masa magra y masa adiposa), el tipo y nivel de actividad física, así como también las actividades fuera del entrenamiento (escolar, laboral, movilidad, etc.).

Ley de la calidad

El plan alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes esenciales como son: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

Ley de la armonía

La cantidad de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una determinada proporción entre sí, y de esta forma se maximiza la biodisponibilidad de cada uno de ellos.

Ley de la adecuación

Esta ley contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentación a sus gustos, hábitos, tendencias, situación socio-económica y cultural, su realidad laboral, actividad física y horarios entre otras. Por lo tanto cada plan alimentario debe ser planificado de manera individualizada, contemplando al ser humano como un todo.

Como conclusión, la confección de un plan alimentario requiere una elaboración seria que tiene múltiples variables, poniendo énfasis en que sólo puede realizarse una recomendación nutricional con caracteres netamente individuales.

> Guías Alimentarias


Estas guías explican en mensajes prácticos los requerimientos nutricionales y composición de los alimentos, facilitando a las personas el consumo de alimentos saludables. Estos mensajes se dirigen a la población sana, con el objeto de promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades vinculadas con la nutrición.

Fuente: Guías Alimentarias para la Población Argentina - AADYN (Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas) – Año 2000.

"Para vivir con salud es bueno...

flechitaMensaje 1: Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas sus comidas.

• Evite saltear comidas. Empiece sus actividades con un buen desayuno.
• Si es posible, realice cuatro comidas diarias.
• Realice actividad física placentera varias veces por semana.
• Se puede controlar el peso comiendo. Consulte a un profesional.

flechitaMensaje 2: Consumir diariamente leche, yogures o quesos. Son necesarios en todas las edades.

• La leche se puede tomar líquida y también puede incluirse en postres, helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas.
• Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.
• Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.
• Los que necesitan mayor cantidad de estos alimentos son los niños, los adolescentes y las mujeres.

flechitaMensaje 3: Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

• Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.
• Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.
• Cocine las frutas y verduras, preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poca agua.

flechitaMensaje 4: Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

• Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón son también carnes rojas.
• Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes.
• Disminuya el consumo de fiambres y embutidos.

flechitaMensaje 5: Preparar sus comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

• Aumente el consumo de maníes y almendras sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

flechitaMensaje 6: Disminuir el consumo de azúcar y sal.

• Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.
• Evite el consumo diario de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Prefiera agua, soda y jugos naturales.
• Cocine sus alimentos sin sal y condiméntelos con hierbas aromáticas o ajo para aumentar su sabor.

flechitaMensaje 7: Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

• Recuerde que entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, soja, avena, cebada y centeno. Y entre las legumbres: arvejas, lentejas, porotos, habas y garbanzos.
• Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.
• Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.

flechitaMensaje 8: Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.

• Si ha bebido, evite conducir.
• No ofrezca bebidas alcohólicas (incluída la cerveza) a los niños o adolescentes. Alteran su crecimiento y agreden su hígado.

flechitaMensaje 9: Tomar abundante agua potable durante todo el día.

• Utilice agua potable para beber, lavar y preparar sus alimentos.
• Lave sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
• Mantenga sus alimentos alejados de la basura, de insectos y de animales domésticos.

flechitaMensaje 10: Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con los otros.

> Vitaminas – Funciones y Fuentes Alimentarias


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> Minerales – Funciones y Fuentes Alimentarias


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