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Tips de Nutrición

A la hora de realizar cambios necesarios en nuestra alimentación es importante que los mismos se conviertan en hábitos. Para esto es conveniente que elijamos pequeñas modificaciones y las continuemos en el tiempo, en lugar de grandes cambios repentinos que resulten difíciles de mantener.

1.- Reduzca el consumo de la sal y el azúcar. Una buena manera es evitando llevar el salero a la mesa durante la comida, y disminuyendo la cantidad de azúcar en las bebidas como el té, café, jugos, etc...

2.- Diga NO al sedentarismo, haga ejercicio, suba y baje escaleras cada vez que pueda, camine, utilice la bicicleta, etc. Aumente su actividad física y camine enérgicamente o haga cualquier otro ejercicio aeróbico alrededor de 20 ó 30 minutos, 4 ó 5 veces por semana; pueden ser realizados de una sola vez o fraccionados durante todo el día. Por ejemplo caminar 3 veces por día durante 10 minutos ayudará a mantenerse saludable.

3.- Trate de dormir por lo menos 8 horas al día, esto ayudará a su cuerpo a recuperarse y a poder funcionar mejor. Si no descansa lo suficiente, durante el día buscará una manera de obtener energía y muchas veces terminará comiendo más de lo ideal.

4.- Trate de tomar de 8 a 10 vasos de agua por día. Recuerde que su cuerpo pierde agua durante el día y necesita que la reponga.

5.- Acostúmbrese a leer los rótulos de los alimentos envasados. Esto lo ayudará a elegir mejor.

6.- Mastique bien los alimentos, tómese tiempo para comer.

7.- Consuma bastantes frutas y verduras en sus comidas y úselas como bocadillos ligeros.

8.- No cocine con manteca ni margarina, sólo agregue aceites vegetales puros en crudo. Evite todo tipo de salteados y frituras.

9.- Desgrase bien las carnes antes de cocinarlas y retire la piel del pollo. Consuma más a menudo pescados que poseen menor cantidad de grasas y aportan ácidos grasos insaturados, como el omega 6 y omega 9.

10.- Si sale a comer a un restaurante pida sólo un plato y solicite al mozo que retire la panera y otros ingredientes que acostumbran a servir. Elegir para beber: agua, jugos de frutas naturales. Pida ensaladas sin condimentar y condiméntelas en su plato. Consulte el proceso de elaboración del plato que eligió, muchas veces están salteados en manteca o aceite. Elija siempre las carnes grillé, al horno o a la parrilla.

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1.- No utilice la comida como premio o castigo. Si algún día tiene que privar a su hijo de comer algo por un problema de salud, lo podrá tomar como un castigo y no comprender la razón verdadera. Elija otros recursos como figuritas, paseos, lápices de colores o escuchar su música favorita para premiarlo.

2.- Combine colores y varíe las texturas de los alimentos para hacer más atractiva la comida, en especial cuando se trata de incorporar verduras.

3.- No sirva un plato especial al niño que está excedido de peso, prepare comidas saludables que toda la familia pueda consumir. Esto generará un entorno alentador y positivo.

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1.- Antes de salir para un restaurante o un evento, intente consumir una taza de caldo de verduras light.

2.- Escoja siempre formas de preparación sencillas. Un buen consejo es alejar las paneras de la mesa.

3.- Elegir para beber: agua o jugos de frutas naturales.

4.- Pedir sólo un plato.

5.- Si pide ensaladas que se las sirvan sin condimentar para condimentarlas en su plato.

6.- Si está acompañado, evite probar la comida de otros comensales.

7- Consulte el proceso de elaboración del plato que eligió. Muchas veces están salteados en manteca o aceite; elija siempre las carnes grillé, al horno o a la parrilla.


Los Diez Errores más Comunes que Cometemos en la Alimentación

1 > Saltear el desayuno

Uno de los errores más habituales es no desayunar, muchas veces por ignorar la importancia que tiene esta comida especialmente para los niños. Tres de cada cuatro niños en edad escolar no desayunan adecuadamente. Más allá de las clases sociales, el desayuno no se encuentra dentro de las conductas alimentarias habituales o en el mejor de los casos suele ser nutricionalmente pobre; lo que ocasiona sensación de cansancio, cefalea, menor rendimiento y capacidad de atención. Estudios recientes en niños observan que los que desayunan responden mejor a pruebas cognitivas de atención, memoria, asociación de palabras y ejercicios de resistencia física. Además se pudo comprobar que los que desayunan tienen una mayor concentración y muestran más capacidad de reacción y resistencia. De este modo, el desayuno repone nutrientes y energía necesarios para comenzar un nuevo día y contribuye a prevenir la obesidad; ya que cuando se saltea esta comida se corre el riesgo de comer demás el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares. Un desayuno saludable debe contener leche, yogur o quesos descremados (a partir de los 2-3 años), cereales o derivados -copos para desayuno o avena, pan integral-, frutas o jugos de frutas.

2 > No incluir una amplia variedad de hortalizas y frutas

Las hortalizas y frutas frescas, de todos lo colores, son fuente de vitaminas antioxidantes, ácido fólico (especialmente las hortalizas de color verde oscuro), minerales, fibra y fitoquímicos. Se sabe que consumir 5 porciones de hortalizas y frutas variadas a diario, ayuda a prevenir un sinnúmero de enfermedades crónicas. Consumir uno o dos tipos de hortalizas o frutas no es suficiente, lo ideal es incluir un “arco iris” de colores (rojas, amarillo-anaranjadas y verde intenso). Hay que tener en cuenta que durante al día se debe consumir al menos una porción de vegetales crudos o con el menor procesamiento posible para el mejor aprovechamiento de ciertas vitaminas y minerales que se pierden durante la cocción.

3 > Consumir poco pescado

Generalmente no estamos acostumbrados a consumir pescado por motivos culturales y poco rendimiento. Los pescados y frutos de mar aportan un tesoro de nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas, hierro, selenio, zinc, fósforo, proteínas de excelente calidad y ácidos grasos esenciales. Sus ácidos grasos omega 3 son ampliamente conocidos por sus beneficios, que contribuyen a proteger de enfermedades cardio y cerebrovasculares. No es necesario consumir grandes cantidades de este alimento para obtener dichas ventajas, una porción mediana dos veces a la semana es suficiente. Se lo puede consumir fresco al horno, parrilla, plancha o al vapor; o bien, enlatado al natural.

4 > Dejar de incluir lácteos después de la adolescencia

Otro gran error es dejar de consumir lácteos después de cierta edad, por lo general después de los 20 años, creyendo erróneamente que el calcio que éstos proporcionan ya no es necesario para el mantenimiento del sistema óseo. La mejor fuente alimentaria de calcio es la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio como las legumbres (especialmente la soja) las frutas secas, semillas y hortalizas de color verde intenso. Los pescados enlatados con sus espinas también proporcionan una buena cantidad de calcio. Para cubrir el requerimiento hay que consumir como mínimo 3 porciones diarias, lo que equivale a una taza de leche descremada, un yogur descremado fortificado y una porción mediana de queso fresco magro. Con esta ración se contribuye a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis y a reducir el riesgo de hipertensión arterial.

5 > Consumir trigo y sus derivados en todas las comidas

Por lo general nuestra población está habituada a consumir harina de trigo para la elaboración de panificados, amasados y pastas que acompañan casi todas nuestras comidas. Si bien es un alimento rico en hidratos de carbono complejos y en vitaminas del complejo B, presenta una alta carga de gliadina (proteína formadora de gluten presente en trigo, cebada, centeno y en menor medida en avena), la que crea cierta intolerancia en gran parte de la población, sin necesariamente ser celíaca (enfermedad ocacionada por la intolerancia a la gliadina que causa daño epitelial del intestino delgado, llevando a una mala absorción y las consecuencias pertinentes de la misma: anemias, osteopenias, deterioro del crecimiento en niños, irritabilidad y cefaleas entre otras). Por esta razón deberíamos incluir en nuestros panificados las harinas de arroz, mandioca y maíz.

6 > Consumir cereales y derivados refinados en lugar de las versiones integrales

La mayor parte de los individuos está acostumbrada a consumir arroz y panes blancos en lugar de las versiones “morenas” (integrales), debido en parte al desconocimiento acerca de las ventajas del consumo de estos últimos. Los beneficios consisten en el contenido de fibra y fitoquímicos y en su valor nutricional, con una mínima diferencia en el aporte de calorías. La fibra y los fitoquímicos contribuyen en la prevención de diferentes enfermedades crónicas.
• El valor nutritivo superior de las versiones integrales frente a las refinadas, consiste en la conservación de una mayor parte de las vitaminas y minerales que suelen perderse durante el procesamiento industrial.

7 > Incorporar manteca o margarina en lugar de aceites vegetales

Consumir frecuentemente manteca o margarina no favorece a la salud. Las grasas saturadas acompañadas de colesterol (manteca) y las grasas hidrogenadas (margarina) consumidas en exceso, aumentan el riesgo de padecer enfermedades. En cambio los aceites vegetales consumidos en crudo poseen una alta proporción de grasas insaturadas – beneficiosas para la salud-, no contienen colesterol y son una de las fuentes alimentarias más importantes de vitamina E. Esta vitamina posee un alto poder antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres. Si los aceites se someten a altas temperaturas se “saturan” (descomponen) perdiendo sus beneficios. Las margarinas poseen básicamente grasas hidrogenadas o “trans” que producen prácticamente el mismo efecto que las saturadas. Si bien un rulo de manteca o margarina posee casi las mismas calorías que una cucharadita de aceite, los aceites aventajan por mucho a las otras grasas en cuanto a beneficios y valor nutritivo.

8 > Salar demasiado las comidas

Es un mal hábito salar las comidas antes de probarlas. La única predilección congénita del ser humano es por los dulces y todo lo demás se aprende, la base está en educarse desde la niñez. El sodio, componente de la sal de mesa, se encuentra en numerosos productos alimenticios debido a que se lo utiliza como conservante, pero habría que inclinarse por los alimentos naturales sin procesar que lo contienen en mínimas cantidades. Las hortalizas, frutas, cereales, legumbres y semillas son alimentos pobres en sodio mientras que los fiambres, embutidos, enlatados, quesos de pasta dura, productos de copetín y algunos aderezos entre otros, contienen altas cantidades de sal. El exceso de sal incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebro vascular (ACV) y osteoporosis. La clave está en la moderación y en utilizar estrategias para reducir su consumo como el uso de especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón.

9 > Creer que los productos diet o light son la panacea para estar delgado

La única manera de bajar de peso y mantenerse es aprender a comer saludablemente y evitar el sedentarismo. Un alimento se define como diet o dietético según el Código Alimentario Argentino cuando el mismo presenta una modificación en su composición de cualquier índole con respecto al original, no necesariamente en su contenido calórico, y que está destinado a satisfacer necesidades particulares de nutrición y alimentación de determinados grupos poblacionales. Sin embargo el alimento light o de valor energético reducido, es aquel que provee una cantidad calórica no superior al 70% de la que provee el alimento original. Aquellas personas que deseen incorporar estos productos a su alimentación deberían leer cuidadosamente las etiquetas para verificar que tipo de modificación sufrió ese alimento y compararlo con el producto original; además deberían ser discretas en cuanto al tamaño de la porción, especialmente en relación a productos específicos como postres y quesos. Existen productos como las gaseosas, caldos de verdura y gelatinas diet o light que aportan un mínimo de calorías y pueden consumirse libremente.

10 > Basar la alimentación en hidratos de carbono refinados

Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples o refinados y los complejos o almidones. Más de la mitad de nuestra alimentación debería estar compuesta por hidratos de carbono, y de este total sólo un 10% por azúcares y dulces. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran los cereales y derivados, las legumbres, la papa, la batata, el choclo, algunas frutas frescas, frutas secas y semillas; en cambio los ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos, las gaseosas comunes y algunas bebidas alcohólicas. Estos últimos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo, mientras que los primeros poseen vitaminas, minerales y fibra. Hay alimentos como la leche, el yogur, los quesos blancos untables, algunas hortalizas y frutas frescas que también poseen hidratos de carbono simples, pero estos sí deben elegirse ya que además contienen nutrientes importantes para la salud.