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Plan de Ejercicios

Como punto de partida para modificar hábitos de una vida sedentaria, le sugerimos un plan de ejercicios que le ayudará a obtener los beneficios de la actividad física, a bajar de peso y a mantener el incentivo de mantenerse activo. La mejor actividad física que se puede elegir es aquella que le genere placer, que no sea una obligación y que pueda incorporarla a diario, proponiéndose siempre objetivos razonables y a corto plazo.
No olvide que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico es prudente y necesario que realice una consulta médica. Los ejercicios físicos y los planes de ejercitación física deben ser aprobados y monitoreados periódicamente por profesionales de la salud.

cuadro plan de ejercicio Elongación antes y después de la actividad física

Es aconsejable, al comenzar y al finalizar la actividad física, realizar siempre ejercicios de elongación.

La elongación muscular consiste en el estiramiento de un músculo o grupos musculares con el fin de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad y el grado de movilidad articular.

La práctica sistemática de ejercicios de elongación permite:

* Mayor elasticidad muscular
* Mejorar la postura
* Disminuir las adherencias que provocan contracturas
* Desplazar los planos musculares
* Facilitar la distribución del tejido adiposo
* Mejorar la relajación psicofísica y prevenir lesiones
* Hacer más productiva su actividad intelectual, social y laboral
* Favorecer el normal desarrollo óseo.

> Elongacion - Ejercicios de movilidad muscular

Entrenamiento diario. En el calentamiento se realizan ejercicios suaves, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayudar a eliminar productos residuales y reducir el dolor muscular.

• Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos.
• Piernas: (cuádriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.
• Piernas: (muslos o cuádriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.
• Piernas: (muslos - tobillos). En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.
• Piernas: (rodillas). Rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo y 15 segundos con cada rodilla.
• Piernas (gemelos). En esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.
• Piernas: (gemelos). En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón para subir y bajar. Duración 20 segundos.
• Piernas: (zona inguinal y aductores). En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.
• Piernas: (parte trasera del muslo o isquiotibiales). En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.
• Espalda: En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.
• Piernas: (gemelos-isquiotibiales). Sentados en esta posición, traccionar con las manos hacia el tronco. Duración 20 segundos con ambas piernas al mismo tiempo.
• Piernas: (gemelos-isquiotibiales). En esta posición tocar los pies con las manos y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundos.
• Piernas: (gemelos-isquiotibiales). En esta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
• Piernas: (gemelos e isquiotibiales). En esta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
• Tobillos: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.

Consideraciones Finales

• Empezar estirando las zonas más tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensión muscular.
• Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.
• En pleno estiramiento no fuerce hasta postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Puede provocar una rotura muscular.
• No estirar si ha sufrido rotura muscular.